Six Pack Abs Kaise Banaye सिक्स पैक बनाने का आसांन तरीका

Six Pack Abs Kaise Banaye

Six Pack Abs Kaise Banaye – सिक्स पैक एब्स बनाने का आसान तरीका 


Body Building :- अभी का दौर सिक्स पैक का हैं। भाई अगर आपका सिक्स पैक हैं तो हर जगह आपकी माँग हैं। चाहे लड़की को इंप्रेस करना हो, स्कूल कॉलेज मे अपनी धाक जमाना हो, या ऑफीस मे अपना इम्प्रेसन बनाना हो, और तो और अगर आपकी अच्छी ख़ासी सिक्स पैक वाली बॉडी हो तो आपसे कोई भी भिड़ने से डरता हैं। आप कैइसो कपड़े मे रहे आपका पर्सनॅलिटी सबसे उनिक और पर्फेक्ट लगता हैं। जिस कारण जॉब मिलने का भी चान्स बढ़ जाता हैं। और सेहत भी बनी रहती हैं। और कॅरियर के कई ऐसे छेत्र हैं जिसमे सिक्स पैक वाले लोगो का डिमांड हैं जैसे मॉडलर, हीरो, आदि…

ऐसे सिक्स पैक बनाना कोई मुस्किल काम नही हैं। सिक्स पैक पाने के लिए आपको समर्पण, समय और धैर्य रखना होगा। आपको दो काम करने की जरूरत है: वसा खोना और मांसपेशियों का निर्माण करना। आपको यह लगातार परहेज़ और कसरत करके मिलेगा। आपके पास सबसे ज़्यादा टोंड और मजबूत एब्स हो सकते हैं। लेकिन अगर इनके ऊपर चरबी की परत होगी तो यह नहीं दिखेंगे। जिम एक्सपर्ट का कहना हैं की सिक्स पैक बनाने के लिए आपको लोवर बैक को स्ट्रॉंग (Strong) बनाना होगा.. तो चलिए आज इसी विषय मे हम बात करते हैं की कम समय मे सिक्स पैक कैसे बनाते हैं।

सुविधा के लिए नीचे फोटो (Image) सहित समझाया हुआ हैं।

  1. सिट-अप्स (Sit ups) करें :-

Six Pack Kaise Banaye

करने का तरीका: – फर्श पर लेटें, पैर ज़मीन पर, घुटने ऊपर और हाथ छाती पर व्‍यत्‍यस्‍त। किसी को अपने पैर नीचे पकड़ने को कहें या किसी भारी वस्तु को नीचे दबा लें। अपनी पीठ के निचले हिस्से और कंधे के ब्लेड्स को फर्श से उठाते हुए ऊपर तक बैठें। अपनी पीठ को सीधा रखें (कूबड़ नहीं)। अपने आप को नीचे लाएँ। और इसी तरह दोहराई,

इस एक्सर्साइज़ से आपके एब्स के मसल्स स्ट्रॉंग बनेगे. और उनका अच्छा शेप बनता जाएगा। कुछ ही दिन के अंदर आपको रिज़ल्ट दिखने लगेगा।

2. जैक-नाइफ सिट-अप्स (jackknife Situps) करें :-  

jackknife Sit Ups, Six Pack Kaise Banaye

करने का तरीका: – ये एक्सर्साइज़ (Exercise) सिक्स पैक बनाने मे बहुत हेल्प करती हैं – ज़मीन पर अपनी पीठ के बल पुरा लेट जाएँ। संतुलन के लिए अपने हाथों को ज़मीन पर अपने बाजू में रखें; आप संचलन से व़ाकिफ होने के बाद हाथों को उठा सकते हैं। हाथ सीधे, पैर भी सीधे. अभी एक साथ हाथ और पैर उपर उठाने हैंबल पूरा शरीर उपर उठाइए, कुछ सेकेंड होल्ड करके रखिए, एक जैक-नाइफ की तरह। वापिस लेट जाएँ (यानि कि बाहर फैलें) और दोहराएँ।

3. बट-अप्स (Butt Ups) का प्रयास करें :- 

Butt Ups, Six Pack Kaise Banaye

करने का तरीका: – इस एक्सर्साइज़ मे आप हाथ ज़मीन पर, पैर ज़मीन पर, आपका बाकी शरीर हवा मे सीधा। अभी आपको अपनी कमर उपर कीजिए। थोड़ी देर वैसे ही पोज़िशन मे रहिए. बाद मे फिर से ओरिजिनल पोज़िशन पर आ जाइए। ध्यान रखते हुए कि आपकी पीठ कूल्हों से नीचे न चली जाए।

4. पुल-अप्स (Pull Ups) करें :- 

Pull Ups, Six Pack Kaise Banaye

करने का तरीका: – आपको पुल-अप्स करते हुए अपने पेट के आसपास काम करती हुई मांसपेशियों की संख्या देखकर आश्चर्य हो जाएगा। आप अपनी हथेलियों को अपने से दूर मोड़कर 5 पुल-अप्स करें और 5 हथेलियों को अपनी तरफ़ मोड़कर। यह एक ही समय में आपके लाट्स और बाइसेप्स का निर्माण करेगा।

5. साइकलिंग (Cycling) करे :-

Cyclings, Six Pack Kaise Banaye

साइकलिंग सेहत के लिए बहुत ज़रूरी होती हैं। अगर आपको सिक्स पैक बनाना हैं तो आपको आपके शरीर पर से मोटापा कम करने होगे, इसलिए रोज 1 घंटा साइकलिंग करनी ज़रूरी हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि जिन भाग लेने वालों ने अपनी बाइक पर दिन के केवल 20 मिनट अंतराल प्रशिक्षण अभ्यास किया उन्होंने औसत 4 अधिक पाउंड घटाए उन भाग लेने वालों की तुलना में जिन्होंने एक ही रफ्तार पर हर दिन 40 मिनट साइकिल चलाई. इसके अलावा ह्रदय मजबूत करने के लिए, तैराकी, रस्सी कूदना, टेनिस, वॉलीबॉल, चढ़ाई, नृत्य आदि उपयुक्त हैं जो प्रतिदिन न्यूनतम 20 मिनट के लिए तो की ही जानी चाहिए।

 याद रखिए इन व्यायाम के द्वारा आप उदर की मांसपेशियों को शक्ति भर प्रदान कर रहे हैं। इसके अतिरिक्त हृदय की, शरीर की अन्य मांसपेशियों के लिए कार्डियो-व्यायाम जैसे एरोबिक्स व्यायाम साइकिलिंग, तैराकी, पैदल चलना, दौड़ना, नृत्य, रैकेट स्पोर्ट्‌स आदि करना आवश्यक है ताकि आपकी फिटनेस बनी रहे। इसके अतिरिक्त शरीर में जमा अनावश्यक वसा को जलाना और संतुलित भोजन का ध्यान रखा जाना भी सिक्स पैक एब्स के लिए जरूरी है।

नींद ज़रूरी : ध्यान रखें कि आप अपने आप को पर्याप्त आराम दें (वयस्कों के लिए 8 घंटे और बच्चों और किशोरों के लिए 8-10 घंटे)। जब आप व्यायाम करते हैं तो आप वास्तव में मांसपेशियों को तोड़ रहे हैं और अगर आप इन्हें ठीक होने के लिए उचित समय देते हैं (और उचित खाना खाएँ) वे पहले से ज्यादा मजबूत वापस आएँगी।

खाने पीने मे ध्यान रखे :-

सुबह में दुबला प्रोटीन खाने की कोशिश करें। बेगल्स और क्रीम चीज़ को छोड़ें। इसकी बजाय, कोशिश करें :-

 सफेद अंडे का आमलेट पालक, टर्की और चिपोतले मिर्चों के साथ।

 ग्रीक योगर्ट ब्लूबेरी, केले और फ्लैक्स सीड्स के साथ।

 बची हुई सैल्मन के साथ पूरे अनाज वाला टोस्ट।

 परिष्कृत अनाज के बदले साबुत अनाज लें।

 अधिक से अधिक पानी पिए।

 वसा जलाने में मदद देने वाले विटामिन सी से भरपूर फल जैसे संतरा, मौसंबी, आंवला व अमरूद। इसके अतिरिक्त प्रचुर मात्रा में लिया गया पपीता व हरी शाक व फाइबर डाइट वसा नियंत्रण में सहायक हैं।

खाने से बचें :-

 मीठा अनाज।

 सरल स्टार्च जैसे आलू (तले हुए आलू, आदि) और परिष्कृत गेहूं (सफेद ब्रेड, आदि)।

 स्मूदीस। कम चरबी वाले पेय हमेशा दुबली काया में नहीं परिवर्तित होते।

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